Sono e insônia

Publicado em 1 de outubro de 2009, quinta-feira.

Sono e Insônia

O sono tem função de descanso e reparo dos desgastes físicos e mentais. É um estado não homogêneo: quietude, movimentação e atividade psíquica especial. Dormir bem não é só uma forma de descanso, é a garantia de uma vida saudável e mais longa.

Sono (do latim somnu, com o mesmo significado) é um estado ordinário de consciência, complementar ao da vigília (ou estado desperto), em que há repouso normal e periódico, caracterizado, tanto no ser humano como nos outros animais superiores, pela suspensão temporária da atividade perceptivo-sensorial e motora voluntária.

Ao dizer-se complementar, em conjugação com ordinário, quer-se significar tão somente que, na maioria dos indivíduos (com destaque, aqui, para os humanos), tais estados de consciência alternam-se, complementando-se ordinária, periódica e regularmente.

O estado de sono é caracterizado por um padrão de ondas cerebrais típico, essencialmente diferente do padrão do estado de vigília, bem como do verificado nos demais estados de consciência. Dormir, nesta acepção, significa passar do estado de vigília para o estado de sono.

No ser humano o ciclo do sono é formado por cinco estágios e dura cerca de noventa minutos (podendo chegar a 120 minutos). Ele se repete durante quatro ou cinco vezes durante o sono. O sono é uma das muitas ocorrências biológicas que tem lugar à mesma hora, cada 24 horas. Este é marcado por uma intensa atividade cerebral e pela ocorrência de determinadas funções que são muito importantes para o organismo.

A necessidade diária de sono varia, não só de indivíduo para indivíduo (variação inter-individual), como também no mesmo indivíduo (variação intra-individual) de dia para dia. Existem vários fatores que contribuem para a alteração do padrão de sono, nomeadamente fatores físicos, sócio-culturais, psicológicos, ambientais, etc.

Para pessoas que não apresentam distúrbios do sono e querem manter um repouso tranqüilo, segue abaixo dicas para garantir um bom sono noturno:

1 - Procure dormir e despertar sempre nos mesmos horários para facilitar o seu relógio interno (relógio biológico).

2 - Fazer exercícios físicos diariamente, pelo menos 20 minutos. O melhor horário para praticar atividades físicas é no final da tarde ou de manhã. Evite esforços físicos após as 18 horas.

3 - Evitar estimulantes, como café, chá preto e chá mate (não consumir após as 16 horas ou no período de seis horas antes de se deitar), chocolate e refrigerantes.

4 - Não fumar. A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína.

5 - Evitar o consumo de bebidas alcoólicas. Embora o álcool seja sonífero, deve-se tomar cuidado com a quantidade e o horário em que é ingerido, pois pode antecipar ou tardar o sono.

6 - Não dormir mais do que o necessário.

7 - Evitar dormir à tarde, principalmente se a pessoa tem problemas para dormir no período noturno.

8 - Não comer em excesso antes de deitar, nem dormir com fome. Faça um lanche leve (bolachas salgadas, leite, queijo branco).

9 - Esquecer os problemas e responsabilidades na hora de dormir.

10 - Relaxar. Tomar uma ducha, ler um livro ou ouvir uma boa música pode ajudar muito a conciliar o sono. Procure fazer dessas tarefas um ritual do sono a ser repetido todas as noites.

11 - Não vá para a cama sem estar com sono.

12 - Nos fins de semana, procure acordar no mesmo horário que está acostumado no decorrer da semana. Se for difícil, durma duas horas a mais, apenas.

13 - Evite cochilos.

14 - Use o senso comum para fazer seu ambiente apropriado para o sono. A temperatura deve ser adequada, com o mínimo possível de som, barulho e luz.

15 - Evite muito líquido.

16 - Se acordar no meio da noite, não coma. Assim você começará a acordar sempre no mesmo horário e com fome.

17 - Não use sua cama ou quarto para outra atividade que não seja dormir. A única exceção a essa regra é a atividade sexual.

18 - Use sua posição de dormir preferida em combinação com seu travesseiro e seu cobertor prediletos.

19 - Quando estiver na cama, apague as luzes com a intenção de adormecer logo. Se você não consegue dormir em pouco tempo (em torno de 10 minutos), levante da cama e vá para outro cômodo.

20 - Ao tentar adormecer, faça alguma atividade tranqüila até começar a sentir sono de novo e então retorne ao quarto para dormir.

21 - Não tome remédios sem orientação médica.

22 - Se você tem mais de 12 anos, evite dormir mais que 12 horas por dia, pois quanto mais horas de sono nessa idade, mais intensas são as trocas químicas realizadas no nosso corpo, e que se durarem por muito tempo poderão prejudicar seu dia, com mal-estar, e pode até mesmo provocar enjôos.
Dra. Josiane Buratto

Dra. Josiane Buratto

A Dra. Josiane Buratto é graduada em Psicologia, com formação em Psicanálise e Pós graduada em Obesidade e Emagrecimento. Clique aqui para conhecer mais nosso(a) especialista.

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